यदि आप विटामिन, खनिज, और अन्य सप्लीमेंट लेते हैं, तो आपको इन सरल रणनीतियों को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है।
उन्हें भोजन के साथ लें
यह कोई रहस्य नहीं है कि आपको हमेशा अपने विटामिन को भोजन के समय लेना चाहिए। जब आप खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो यह पाचन प्रक्रियाओं का एक झरना शुरू करता है जो भोजन से पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करता है, और यह विटामिन और खनिजों के अवशोषण को भी अनुकूलित करेगा, वैज्ञानिक और विनियामक के वरिष्ठ उपाध्यक्ष, प्राकृतिक चिकित्सक डिकी मैकके, बताते हैं। आहार पूरक उद्योग समूह के लिए मामलों के लिए जिम्मेदार पोषण परिषद। एक और कारण भी है। भोजन के साथ विटामिन और खनिज लेने से मतली को रोकने में मदद मिलती है जो कुछ लोग पूरक आहार से अनुभव कर सकते हैं।
बेशक, हर नियम के अपवाद हैं - और इस मामले में, यह लोहे का है। बेहतर अवशोषण के लिए इसे खाली पेट पर AM में लें, मनोवैज्ञानिक और नींद विशेषज्ञ माइकल जे। ब्रूस, पीएचडी, लेखक की सलाह देते हैं। कब की शक्ति (बस तैयार रहें: खाली पेट पर आयरन मतली को ट्रिगर कर सकता है।)
जानें कि वे आपके अन्य मेड्स के साथ कैसे काम करते हैं
आपके द्वारा ली जा रही अन्य गोलियों को अनदेखा न करें, क्योंकि जैसा कि मैकके ने चेतावनी दी है, विटामिन और खनिज पर्चे और ओवर-द-काउंटर मेड के साथ बातचीत कर सकते हैं। कुछ मामलों में, यह एक या दूसरे को कम प्रभावी बना देगा और अन्य मामलों में, यह उनके प्रभाव को बढ़ा सकता है और आपको ओवरडोज के लिए जोखिम में डाल सकता है। उदाहरण के लिए, कैल्शियम आमतौर पर निर्धारित थायरॉयड दवा के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है, और कई महिलाएं दोनों लेती हैं। वे रक्त प्रवाह में अवशोषण के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं और कुछ घंटों के लिए अलग हो जाना चाहिए, मैकके कहते हैं। यदि आप दवा और विटामिन या खनिज लेते हैं, तो मार्गदर्शन के लिए अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से पूछें, और उन सभी विटामिन गलतियों का पता लगाएं, जिन्हें आप महसूस नहीं कर रहे हैं।
वसा पर पानी में घुलनशील विटामिन बनाम स्कूली हो
वसा और पानी के घोल के बीच के अंतर को जानने से आपको अपने विटामिन को सबसे अधिक प्राप्त करने में मदद मिलेगी। वसा में घुलनशील विटामिन - अर्थात् ए, डी, ई और के - शरीर में जमा होते हैं, जहां वे जमा हो सकते हैं और कुछ मामलों में, नुकसान पहुंचाते हैं। इसके विपरीत, पानी में घुलनशील विटामिन जैसे बी विटामिन- फोलेट, थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड, बायोटिन, विटामिन बी 6, और विटामिन बी 12 और विटामिन सी, मूत्र में उत्सर्जित होते हैं, इसलिए वे निर्माण नहीं कर सकते हैं। शरीर उनके वसा में घुलनशील समकक्षों की तरह, क्रिस D'Adamo, पीएचडी, बाल्टीमोर में यूनिवर्सिटी ऑफ मैरीलैंड सेंटर फॉर इंटीग्रेटिव मेडिसिन में अनुसंधान के निदेशक बताते हैं। यह कारण है कि कुछ पानी में घुलनशील विटामिन लेने के बाद हमारा मूत्र चमकीले रंग का होता है।
वसा में घुलनशील विटामिन के साथ वसा खाएं
वसा युक्त घुलनशील विटामिन वसा के साथ खाने पर बेहतर अवशोषित होते हैं। और सुबह समझ में आता है कि क्या आप दूध पीते हैं, दही खाते हैं, या अपने एएम स्मूदी में एवोकैडो डालते हैं, डॉ। ब्रूस कहते हैं। हम वास्तव में कितना बढ़ावा दे रहे हैं? यह विटामिन द्वारा भिन्न होता है, लेकिन 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन पुरुषों ने उच्च वसा वाले नाश्ते के साथ विटामिन डी लिया, उनमें वसा रहित सुबह के भोजन के मुकाबले विटामिन का 32 प्रतिशत अधिक अवशोषण था।
प्रपत्र और फ़ंक्शन दोनों पर विचार करें
मैग्नीशियम सबसे कम मात्रा में खनिजों में से एक है, और हम में से कई इसे पर्याप्त नहीं पाते हैं। समस्या यह हो सकती है कि आप अपने मैग्नीशियम की खुराक कैसे लेते हैं, क्योंकि कुछ खनिजों में- मैग्नीशियम सहित - पचाने और अवशोषित करने में आसान हो सकता है और तरल रूप में लेने पर कम होने की संभावना होती है। यदि एक विटामिन को टैबलेट या कैप्सूल के रूप में लिया जाता है, तो आपके शरीर को इसे भंग करने के लिए इसे तोड़ना पड़ता है, लेकिन जब तरल के रूप में सेवन किया जाता है, तो आप उस कदम को रोक सकते हैं, मैकके कहते हैं। कहा कि, विटामिन के अधिकांश रूपों को समान रूप से बनाया जाता है। उन्होंने कहा, पसंद वरीयता के बारे में अधिक हैं, क्योंकि कुछ लोग इन विशालकाय गोलियों को निगल नहीं सकते हैं, वे कहते हैं। आपकी सबसे अच्छी शर्त यह है कि आप जिस भी रूप में सबसे अधिक सहज हों, उसे चुनें - और इन रहस्यों की जाँच करें कि विटामिन निर्माता आपको जानना नहीं चाहते हैं।
मैं गर्भकालीन मधुमेह के साथ क्या खा सकती हूँ?
जानें कब करें जोड़ी
कुछ विटामिन और खनिज एक साथ बेहतर हैं, डी'आडमो कहते हैं। इसमें विटामिन डी, विटामिन के, और कैल्शियम शामिल हैं। विटामिन डी और के शरीर और हड्डियों को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करते हैं, इसलिए उन्हें एक साथ ले जाना आपकी हड्डियों को बढ़ावा देने के कई सरल तरीकों में से एक है। अन्य जीतने वाले कॉम्ब्स में लोहा और विटामिन सी शामिल हैं, क्योंकि विटामिन सी शरीर को लोहे का उच्च प्रतिशत जारी करने में मदद करता है। एक अध्ययन में हमने किया, विटामिन सी के साथ आयरन लेने से साइड इफेक्ट्स जैसे आयरन को कब्ज और मतली के साथ देखा गया और अवशोषण को बढ़ाया गया, डीआडमो कहते हैं। कई बार विटामिन जो एक साथ बेहतर होते हैं, उन्हें एक साथ पैक किया जाता है, वह कहते हैं, लेकिन यह उन कॉम्ब्स को देखने के लिए भुगतान करता है।
जाने कब फूट पड़े
अलग से लिए जाने पर कुछ विटामिन और खनिज सर्वोत्तम होते हैं। , जस्ता और तांबे एक दूसरे के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं, जैसा कि अनुपात से बाहर होने पर लौह और जस्ता करते हैं, लेकिन मल्टीविटामिन इसे संतुलित रखते हैं, डेडअडम कहते हैं। कैल्शियम भी लोहे को रोकता है, जिसका अर्थ है कि उन्हें अलग किया जाना चाहिए, ब्रूस कहते हैं। अच्छी खबर यह है कि कैल्शियम का कई लोगों पर आमतौर पर शांत प्रभाव हो सकता है और यह आपके पेट को परेशान करने की संभावना नहीं है, इसलिए आपको पीएम में आयरन और पीएम में कैल्शियम लेना चाहिए।
कुछ पानी में घुलनशील विटामिन के साथ बंटवारे की गोलियां भी समझ में आ सकती हैं। यदि एक विटामिन पानी में घुलनशील है, तो आप इसे अपनी अगली बाथरूम यात्रा पर पेशाब करेंगे, इसलिए कुछ को प्रति दिन एक से अधिक बार लेने की आवश्यकता होगी। जब यह विटामिन सी की बात आती है, तो यह अक्सर अच्छा होता है। कहते हैं। उन्हें बाहर निकालना एक तरह से विटामिन उनकी प्रभावशीलता को खो देता है - यहां 22 अन्य चेतावनी संकेत हैं कि आपके विटामिन काम करने नहीं जा रहे हैं।
अंगूर के रस को छोड़ दें
खतरा! खाद्य और औषधि प्रशासन के अनुसार अंगूर और दवाइयां मिश्रण नहीं हैं। अंगूर का रस न केवल शरीर में कुछ पदार्थों की शक्ति को बढ़ाता है, बल्कि यह सेंट जॉन वॉर्ट जैसे अन्य पूरक पदार्थों के अवशोषण में भी हस्तक्षेप करता है, जो हल्के से मध्यम अवसाद का इलाज करने के लिए व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। यह जांचने योग्य है कि आपके कोई भी विटामिन और खनिज अंगूर के रस के साथ बातचीत करते हैं या नहीं।
जांच करवाएं
2 साल की हृदय गति
यह देखने का सबसे अच्छा तरीका है कि क्या आपको कुछ महत्वपूर्ण विटामिन और पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में मिल रहे हैं या नहीं। यह आपको पूरी तस्वीर नहीं देगा, लेकिन यह आपके रक्त में विटामिन डी के स्तर के साथ-साथ लोहे का भी सटीक पता लगा सकता है और आपको बता सकता है कि आपको कम या ज्यादा की जरूरत है। यह आपके परिवार के स्वास्थ्य के इतिहास पर विचार करने के लिए एक अच्छा विचार है, इसलिए आप विटामिन में देख सकते हैं जो कुछ बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है जो आपके परिवार में चल सकती हैं जैसे कि फोलेट मैलाबॉर्बशन विकार, जो शरीर की कुछ बी विटामिन या भोजन से अवशोषित करने की क्षमता के साथ हस्तक्षेप करता है। , मैकके कहते हैं। पोषक तत्वों की कमी के ये मौन संकेत आपको एक संकेत भी दे सकते हैं कि क्या गायब है।
पाचन एंजाइम या प्रोबायोटिक्स में देखें
क्या आपको प्रोबायोटिक्स की आवश्यकता है? आप शायद। एक अध्ययन के अनुसार प्रोबायोटिक्स इन दिनों बहुत लोकप्रिय हैं, और उनका उपयोग बढ़ रहा है जामा । प्रोबायोटिक्स उन अच्छे और बुरे जीवाणुओं के संतुलन को बदलने में मदद करते हैं जो कुछ स्वास्थ्य स्थितियों में फेंक सकते हैं, डडअडम कहते हैं। और वे हमारे विटामिन को और अधिक प्रभावी बना सकते हैं। वे हमें पचाने और बेहतर पोषक तत्वों को आत्मसात करने में मदद करते हैं, वे कहते हैं। समान पाचन एंजाइमों के लिए जाता है। डी 'कहते हैं, हम बहुत सारे अध्ययन नहीं कर पाए हैं, लेकिन हम जानते हैं कि पौधे पर आधारित पाचन एंजाइम पेट के एसिड को बेहतर तरीके से जीवित करते हैं, इसलिए वे कुछ पोषक तत्वों के अवशोषण में मदद कर सकते हैं जो आमतौर पर एसिड द्वारा नष्ट हो सकते हैं।' Adamo। अनिवार्य रूप से, पौधे-आधारित पाचन एंजाइम-जैसे खाद्य पदार्थ जैसे अनानास और 12 अन्य खाद्य पदार्थ पाचन एंजाइमों में उच्च होते हैं - भोजन के रासायनिक विखंडन को छोटे और अधिक अवशोषित टुकड़ों में प्रोत्साहित करते हैं। खाद्य असहिष्णुता वाले लोग जो कुछ खाद्य पदार्थों और पोषक तत्वों (जैसे डेयरी में लैक्टोज) को तोड़ नहीं सकते हैं, उन्हें विशेष रूप से उपयोगी लगता है।
जानिए कैसे और कहां स्टोर करना है अपना स्टैश
आप कहां और कैसे विटामिन स्टोर करते हैं और सप्लीमेंट उनकी पोटेंसी को भी प्रभावित कर सकते हैं। प्रोबायोटिक्स को रेफ्रिजरेटर में भेजना और संग्रहीत किया जाना चाहिए, डीआडमो कहते हैं। उनमें लाइव संस्कृतियाँ होती हैं, इसलिए यदि उन्हें ठंड नहीं भेजा जाता है, तो परिणामस्वरूप वे मृत हो जाएंगे। ओमेगा -3 फैटी मछली का तेल, एक और सबसे अधिक बिकने वाला पूरक है, इसे ठंडे, अंधेरे स्थान पर रखा जाना चाहिए, क्योंकि गोलियां गर्मी, प्रकाश और ऑक्सीजन से गिरावट के लिए जोखिम में हैं। (यदि आप इन सप्लीमेंट्स से बदबूदार मछलियों को पकड़ने का अनुभव करते हैं, तो उन्हें फ्रीज़र में स्टोर करें, ताकि वे पूरी तरह से पेट को बाईपास कर दें, D’Adamo सलाह देते हैं।)
प्राकृतिक जाओ
विटामिन ई स्वास्थ्य लाभ के साथ भरी हुई है, और प्राकृतिक रूप सिंथेटिक लोगों की तुलना में दोगुना जैवउपलब्ध हैं, डीआडमो कहते हैं, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर में कैप्सूल के अच्छे सामान का अधिक उपयोग किया जा सकता है। यदि आप प्राकृतिक C ले रहे हैं तो आप कैसे बता सकते हैं? उनका कहना है कि लेबल पर डी होगा, जबकि डीएल का मतलब सिंथेटिक है, वे कहते हैं। विटामिन ई टोकोफेरॉल का सामान्य नाम है, जो एक प्रकार का विटामिन है। उन्होंने कहा, विटामिन ई के आठ रूप हैं, और आपका सबसे अच्छा दांव लेबल पर डी के साथ 'मिश्रित टोकोफ़ेरॉल' चुनना है, क्योंकि आपको विभिन्न प्रकार के बेहतर संतुलन मिलते हैं जो अधिक जैवउपलब्ध हैं, वे कहते हैं। इससे पहले कि आप खरीदारी करें, इन 14 विटामिन ब्रांडों की जांच करें जो विशेषज्ञों पर भरोसा करते हैं।
उन्हें सही समय
JinningLi / Shutterstock
विभिन्न विटामिन और खनिजों के लिए अलग नियम हैं जब उन्हें लेने का सबसे अच्छा समय आता है। डॉ। ब्रूस कहते हैं, सभी बी विटामिन सुबह में लेने चाहिए, क्योंकि वे लोगों को ऊर्जा देते हैं। जबकि ज्यादातर विटामिन एएम में सबसे पहले लिए जाते हैं, दूसरों को मोटे तौर पर शाम के लिए आरक्षित किया जाना चाहिए क्योंकि, कुछ सप्लीमेंट आपको नींद का एहसास करा सकते हैं। इसमें मेलाटोनिन और वेलेरियन रूट शामिल हैं। मैग्नीशियम का एक वास्तविक शांत प्रभाव होता है, और कुछ मामलों में यह लोगों को नीद की नींद महसूस कर सकता है, इसलिए यह बिस्तर से ठीक पहले लिया जाता है, डॉ। ब्रूस कहते हैं।
अपने कैफीन का सेवन देखें
आपकी सुबह की कैफीन विटामिन और खनिजों के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकती है - और एक मूत्रवर्धक के रूप में, यह हमें पेशाब भी बनाता है, जिस गति से हम पानी में घुलनशील विटामिनों का उत्सर्जन करते हैं। कैफीन का मध्यम मात्रा में सेवन करके इन जोखिमों को कम करें और सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त कैल्शियम प्लस विटामिन डी नहीं मिल रहा है। ऐसे संकेत याद न करें कि आपको विटामिन डी की कमी हो सकती है।
सूत्रों का कहना है
- डफी मैकके, एनडी, वैज्ञानिक और नियामक मामलों के वरिष्ठ उपाध्यक्ष, काउंसिल फॉर रिस्पॉन्सिबल न्यूट्रिशन, वाशिंगटन, डीसी
- माइकल जे। ब्रूस, पीएचडी।, मनोवैज्ञानिक और नींद विशेषज्ञ, के लेखक कब की शक्ति
- क्रिस डी'आडमो, पीएचडी, अनुसंधान निदेशक, यूनिवर्सिटी ऑफ़ मैरीलैंड सेंटर फॉर इंटीग्रेटिव मेडिसिन, बाल्टीमोर, एमडी
- पोषण और आहार विज्ञान अकादमी का जर्नल : आहार वसा विटामिन डी -3 अवशोषण बढ़ाता है।
- FDA: अंगूर का रस और कुछ ड्रग्स मिक्स नहीं।
- यू.एस. नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन: वंशानुगत फोलेट malabsorption।
- JAMA: 1999-2012 से अमेरिकी वयस्कों में आहार अनुपूरक का उपयोग।
- स्टेरॉयड जैव रसायन और आणविक जीवविज्ञान के जर्नल : कैफीन विटामिन डी रिसेप्टर प्रोटीन अभिव्यक्ति और 1,25 (ओएच) 2D3 मानव ऑस्टियोब्लास्ट कोशिकाओं में क्षारीय फॉस्फेट गतिविधि को कम करता है।
